腸内細菌とは
腸内細菌はヒトの大腸に存在し、約1000種類、100兆個に及ぶものが生息しています。
腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、そのどちらでもない中間菌の大きく分けて３グループで構成されています。
腸内細菌の特徴
善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌など）
– 悪玉菌の増殖を抑える、腸の動きを活発にする
悪玉菌（大腸菌、ブドウ球菌、ウェルシュ菌など）
– 毒性物質を生成させる
中間菌（無毒株の大腸菌、バクテロイデスなど）
– 健康なときは大人しいが、体が弱ったときには悪玉菌と同じ働きをする
最も数が多い腸内細菌は中間菌、次に善玉菌、一番少ないのが悪玉菌です。
善玉菌を増やすには
① プロバイオティクス（生きた善玉菌）を直接摂取する
ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物などのビフィズス菌や乳酸菌を含むものを毎日摂取し、腸に補充することが大切です。
ビフィズス菌や乳酸菌は、腸内に存在し続けることはないとされるため、毎日継続して摂取する必要があります。
② 善玉菌のエサになるプレバイオティクスを摂取する
成分としてはオリゴ糖や食物繊維で、野菜類・果物類・豆類に多く含まれています。
オリゴ糖は大豆、玉ねぎ、ゴボウ、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなどにも多く含まれています。
腸内細菌を整える菌と栄養素
ビフィズス菌
整腸作用。病原菌の感染や腐敗菌を生成する菌の増殖を抑える効果
乳酸菌
腸内で大腸菌など悪玉菌の繁殖を抑え、腸内菌のバランスをとる
オリゴ糖
低エネルギーで整腸作用や腸内細菌を増やす作用がある
食物繊維
便秘の予防等の整腸効果や血糖値上昇を抑える作用のほか、コレステロール値の低下にも効果がある
腸内細菌のセルフチェック
腸内細菌の状態は便で確認することができます。
良い便
– 色が黄色から黄色がかった褐色でにおいがあっても臭くなく、形状は柔らかいバナナ状。
悪い便
– 黒っぽい色で悪臭がある便は腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。
日々便をチェックし、腸内細菌のバランスが取れているかをチェックしましょう。
腸が喜ぶ食材
「まごわやさしいよ」
ま：豆（大豆・納豆・豆腐）
大豆製品は良質なたんぱく質・食物繊維が豊富です。
食物繊維は腸内細菌のエサになり、悪玉菌の増殖を抑える働きもあります。
ご：ごま
腸内細菌がごまに含まれるオレイン酸・リノール酸を使って、肥満解消などに効果的に働いているという報告があります。
わ：わかめ・もずく・ひじきなどの海藻類
海藻類に含まれる水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。
や：野菜
野菜に含まれる食物繊維が腸内細菌を活性化させます。
さ：魚
魚に含まれる良質なたんぱく質が、腸内細菌の多様性を高めるという報告があります。
し：しいたけなどのきのこ類
きのこ類は食物繊維が豊富で、腸内環境や免疫機能を改善する働きがあります。
い：イモ類
イモ類に含まれる食物繊維が腸内環境を改善する働きがあります。
よ：ヨーグルトなど
ヨーグルトに含まれる乳酸菌が善玉菌を増やします。
最後に
健康に深い関係がある腸内細菌はもうひとつの臓器ともいわれます。
腸内細菌は善玉菌・悪玉菌・中間菌があり、悪玉菌が増えると、便秘や生活習慣病・がんなどさまざまな病気のリスクが高まります。
腸内環境は食生活や生活習慣により変化しますので、日頃の食事、生活習慣に気を付けるとともに、便のセルフチェックも忘れずすることをお勧めします。
出典
厚生労働省：食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット
健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001
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