ソーシャルジェットラグとは

ソーシャルジェットラグとは、2006年にドイツの時間生物学者（ローエンバーグら）が提唱した概念です。
平日と休日の睡眠時間に差が生じることによる生活リズムの乱れにより心身の不調をきたすことを言います。

外的要因
交代勤務や長時間通勤などの外的要因による場合。
日本国内の働く世代のうち30％以上は６時間以下の短時間睡眠者です。
睡眠時間が足りなくなる原因の多くは、長時間労働や通勤事情など社会生活を送るうえでの制約による影響です。

内的要因
生まれつきロングスリーパーのタイプなど持って生まれた体質でソーシャルジェットラグが生じることもあります。

クロノタイプとは、いわゆる朝型・夜型のことであり、成人の割合は右図のようになっているようです。
約50％は遺伝的に決定されるといわれていますが、年齢・性別・社会的制約や環境によっても変化します。

※あなたのクロノタイプを「睡眠医療プラットフォーム」の中の「朝型夜型質問紙」から診断できます。ご自身でチェックしてみてください。

［引用文献］石原金由, 宮下彰夫, 犬上牧, 福田一彦, 山崎勝男, 宮田洋. (1986). 日本語版朝型-夜型(Morningness-Eveningness)質問紙による調査結果. 心理学研究. 57: p87-91.

平日と休日の就寝・起床時刻を書き出してみましょう。
それぞれの中央時刻の差がソーシャルジェットラグとなります。

平日と休日で睡眠中央値が3時間ずれていることになります。

平日に数十分ずつ早寝もしくは早起きする
休日に2～3時間遅く起床する人は、夜に早く寝付けるよう平日5日間は毎日20～30分ずつ早起きをしてみましょう。

休日の朝も平日と同じ時間に起きて、日中に昼寝をする
夜の睡眠に影響がでないように、昼寝は昼食後から午後3時の間で15分～30分以内にしましょう。

日中に太陽光を浴びる
太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされて、夜に眠気をもたらすメラトニンというホルモンが分泌されます。

夜はきちんと寝てコンディションを整えることが、体調管理にも有効かつ良い仕事につながるとも言えます。
「忙しいから睡眠時間が取れない」のではなく、「睡眠時間が十分に取れていないから忙しくなってしまう」という発想の転換が必要なのかもしれません。

週末の寝だめは、ソーシャルジェットラグをまねき、週末わずか1～2時間の体内時計のずれであっても、気分の落ち込みや昼間のパフォーマンス低下、肥満、生活習慣病につながることが明らかになっています。
時差ボケ解消のポイントをぜひ取り入れて体調管理に役立ててください。

もちづき内科クリニックは、戸越公園駅より徒歩約3分、品川区にある内科・アレルギー科のクリニックとして、女性医師が丁寧な診療を行っております。

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