ナトカリ比とは
ナトカリとは、「ナトリウム・カリウム比」の略です。
「ナトリウム（塩分）」の摂取量を減らしながら、「カリウム」を含む野菜や果物の摂取量を増やして塩分の排出を促すという高血圧予防のための健康指標です。
※ナトカリ比が高い＝塩分摂取量が多いことが予測されます
高血圧と塩分摂取量の関係
日本人の大部分の高血圧は、食塩の過剰摂取、肥満、飲酒、運動不足、ストレスや、遺伝的体質などが組み合わさって起こる本態性高血圧と考えられています。
なかでも日本人にとって重要なのは、食塩の過剰摂取です。
高血圧自体は、過去数十年で大きく減少しましたが、今なお20歳以上の国民のおよそ2人に1人は高血圧です。
＜参考資料＞厚生労働省．令和元年国民健康・栄養調査．第55表 高血圧症有病者の状況 – 高血圧症有病者の状況、年齢階級別、人数、割合 – 総数・男性・女性、20歳以上
ナトリウムとカリウムのはたらき
正常な血管の中ではカリウムは細胞内に、ナトリウムは細胞外に正しく保たれています。
塩分摂取が多くなると、塩分（ナトリウム）は水をため込む性質があり、ナトリウムを摂りすぎると血液中の水分が増え血液量が増え血圧の圧力が高くなるため高血圧となります。
一方、カリウムは腎臓でナトリウムの再吸収（原尿から血液に戻す働き）を抑制するため、尿からナトリウムを排出してくれます。その結果、血液中の水分量が減少して血圧が下がります。
積極的にカリウムを摂ろう
カリウムは野菜や果物に多く含まれています。
毎日の食事で、ナトリウムよりカリウムを多くとり、ナトカリバランスを整える工夫を考えましょう。
食生活の工夫
まずは減塩をする
●食品ラベルを確認
＜ナトリウムから食塩相当量への換算式＞
※成人の目標値 男7.5g/日未満、女6.5g/日未満
●うまみ、酸味、香辛料を利用
うまみ、酸味、香辛料で塩分を控え風味をたのしむ工夫ができます。
カリウムを多くとる
●野菜が多めの副菜を献立にプラスする
●メインの料理に野菜を加える
メイン料理には塩分が多くなりがちです。カリウムの多い野菜を加えましょう。
●カリウムの多い食材を使う
パセリ、ほうれん草、みつば、里芋、枝豆、モロヘイヤ、にら、にんにく、小松菜、しそなど
カリウムは水に溶けやすいため茹で時間は短めにするのがコツです。スープにすれば、溶け出たカリウムも一緒にとれて効率的です。
まとめ
高血圧対策に大切なのは塩分を控えることですが、塩分を気にして毎度の食事を摂るのはなかなか難しいものですね。
今回は難しい減塩の食事を考える必要はありません。
いつもの食事にカリウムを多く含む緑黄色野菜や果物などをプラスαし、ナトカリバランスを意識した食事をとるというとてもシンプルな方法です。
このナトカリ比のバランスを整えるという考え方で無理なく高血圧予防をしていきましょう。
【注意】腎機能障害がある方は、高カリウム血症になる可能性がありますので主治医とよく相談してください。
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