水分が不足するとどうなるのか
私たちのからだの約6割は水でできており生命を維持しています。
水分が不足すると、熱中症や脳梗塞、心筋梗塞などのさまざまな健康障害のリスクが高まります。
また体内の水分の20％を損失してしまうと生命の危機にさらされてしまうといわれています。
のどが渇いたと感じたときは、すでに水分が１％失われている状態です。
水分減少率と主な症状
人の水収支
1日の水分摂取量の目安：約2.5リットル
- 口から飲む飲料水（1.2リットル）
- 食べ物の中に含まれる水分（0.3リットル）
- 体内で栄養素がエネルギーになるときに生成される代謝水（1.0リットル）
また尿や便（1.6リットル）、皮膚や呼気からの不感蒸泄※（0.9リットル）により排泄され、水分の出入りが調節されています。
※不感蒸泄とは：発汗以外の皮膚及び呼気からの水分喪失のこと。常温安静時健常成人で約900ml /日
からだの脱水状態を把握するには
体重でチェック
運動の前後に体重を量ることで、自身の運動量に対する発汗量を知ることができます。
尿の色でチェック
からだの脱水が進むほど尿の色が濃くなるため、尿の色が一つの目安になります。
水分の取り方
のどの渇きを感じてから水を飲み始めるのではなく、渇きを感じる前にこまめにとることが大切です。
起床時、朝食時・午後・夕食時・入浴前後・就寝前にコップ１杯約200ml程度をこまめに取れると理想的です。
水分というと、水以外に緑茶・コーヒー・紅茶などを摂取する場合もあると思います。
これらにはカテキン、テアフラビン、コーヒーポリフェノールなどのポリフェノールを含んでおり、老化防止や免疫力向上、生活習慣病予防などの効果が期待できます。
その一方、カフェインの利尿効果で脱水にならないように気を付ける必要があります。
まとめ
水分の摂取量は多くの人が不足気味といわれています。
平均でコップの水をあと2杯飲めば、1日に必要な水の量を確保できます。
水分補給の際は、砂糖、塩分、アルコール、カフェインを含んだ飲料の場合、水分を吸収するまでの時間が長くなったり、尿量が増えて体内の水分を排出してしまうので、水分補給として適していませんので注意が必要です。
出典
環境省「健康のために水を飲もう」推進運動
https://www.env.go.jp/water/water_supply/nomou/index.html
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