ロコモとは
「ロコモ」とはロコモティブシンドローム（運動器症候群）を略した名称です。
運動器は、骨・筋肉・関節・神経などが連携してからだを動かす仕組みのことを言います。
加齢に伴い「ロコモ」が進むと移動機能が低下して「立つ」「歩く」ことができなくなり介護が必要になったり寝たきりになるリスクが高まります。
2022年の国民生活基礎調査の概況によると、要支援・要介護の原因で、ロコモとの関連性があると思われる「骨折・転倒 (13.9％) 」は、認知症 (16.6％)、脳血管疾患 (16.1％)に次ぐ第3位でした。
要支援・要介護状態を防ぐためにも、ロコモ対策は必要不可欠です。
ロコモの要因
加齢による筋力低下のほかに、
①運動習慣のない生活
運動習慣は週2回以上、１回30分以上、1年以上運動をしているという定義になります。
日常生活で無理なくできる範囲で運動習慣を取り入れていきましょう。（エスカレーター、エレベーターの使用頻度を下げる、意識的に歩くなど）
②やせすぎと太りすぎ
やせすぎの人は食事量が少なく栄養不足で骨や筋肉が衰えやすくなります。
太りすぎの人は体重が腰や膝への負荷となり腰痛、膝痛を引き起こすかもしれません。
ロコモ度チェック
１つでも当てはまれば運動器が衰えているサインです。
□ 片足立ちで靴下がはけない
□ 家の中でつまづいたりすべったりする
□ 階段を上がるのに手すりが必要である
□ 家のやや重い仕事が困難である（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）
□ 2㎏程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（１リットルの牛乳パック2個程度）
□ 15分くらい続けて歩くことができない
□ 横断歩道を青信号で渡りきれない
ロコトレ
＜片足立ち＞
１日3セット（左右とも1分間1セット）
① 机や椅子の横に立ち、姿勢をまっすぐにする
② 1分間床につかない程度に片足を上げる
バランス能力向上に効果的です。
＜スクワット＞
１日3セット（5~6回で１セット）
① 足を肩幅に広げて立つ
② おしりを後ろに引くように2～3秒間かけてゆっくり元に戻す
下半身の大きな筋肉を強化します。
【重要】転倒に気を付けて行いましょう！
ロコモを防ぐ食事
タンパク質やカルシウムを多く含む食材を摂ることが大切です。
最後に
健康寿命とは、健康で日常生活を送れる期間のことです。
日本は世界有数の長寿国として知られていますが、平均寿命と健康寿命の間には男性で約9年、女性で約12年の差があります。
この期間は、健康上の問題で日常生活が制限されたり、何らかの助けを必要としたりしていることを意味していて悪化すれば介護が必要になる可能性 が高まります。
健康寿命を延ばすためロコモ予防を意識してすごしたいですね。
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