季節の変わり目に感じる眠気
春や秋などの季節の変わり目には、気温や日照時間の変化によって自律神経や体内時計が乱れたり、睡眠の質が低下したりすることがあります。その結果、疲労が蓄積し、眠気を感じやすくなることがあります。特に春は、花粉症や環境の変化も眠気に影響します。
眠気を放置すると、集中力や免疫力の低下、イライラなど日常生活や仕事のパフォーマンスに大きな影響が出る可能性があります。
食生活を整えて睡眠の質アップ
食事は就寝の約2時間前までにとろう
就寝直前の食事は、胃腸の消化吸収活動のため睡眠の質が低下してしまいます。
胃腸の消化が落ち着く時間を目安に就寝の約２時間前までに済ませるようにしましょう。
【食べ物の消化にかかる時間（目安）】
2時間 ：お粥、パン、大根、ほうれん草、りんご、バナナ
2.5時間 ：お米、そば、じゃがいも、玉ねぎ、ニンジン、生卵
3時間 ：うどん、かぼちゃ、さつまいも、煮魚、こんにゃく
3.5時間 ：牛肉、貝類、焼き魚、えび、ゆで卵
4～5時間 ：豚肉、ハム、ベーコン、てんぷら、うなぎ
7時間以上：バター、脂の多い加工食品、乳製品、スナック菓子類
夕方以降のカフェインは控えめに
カフェインの摂取量は1日400㎎（コーヒーマグカップ約2杯）を超えると夜の眠りに影響が出やすいといわれています。
コーヒー、紅茶、緑茶などカフェインを含む飲料は15時くらいまでにして、それ以降は、水、麦茶、黒豆茶、コーン茶などカフェインを含まないものを選びましょう。
アルコールは適度に
アルコールは一時的に睡眠を促進してくれますが、睡眠後半の眠りの質は悪化し中途覚醒の回数が増加することが報告されています。晩酌は1合を目安にしましょう。
睡眠の質を上げる栄養素を取り入れる
睡眠の質を上げる栄養素（メラトニンやトリプトファン、マグネシウム、ビタミンB6など）を意識して取り入れましょう。
トリプトファン：肉類や魚類、大豆・大豆製品に含まれ体内でセロトニンやメラトニンの合成に利用される
メラトニン ：寝る前に分泌が高まり、眠気を誘導してくれるホルモン
【食品例】
バナナ、卵、大豆製品、魚（鮭、鯖など）、キノコ、玄米、ほうれん草、オートミール、枝豆、ヨーグルト など
睡眠休養感を意識する
睡眠の質を高めるには、十分な睡眠時間の確保とよく眠れた感覚（睡眠休養感）が大切です。
起きたときに「よく眠れた感覚があるか」を意識して、足りないようであれば睡眠環境、生活習慣、嗜好品の摂り方なども見直しできるところから改善に取り組みましょう。
まとめ
季節の変わり目に、寝ても寝ても眠気を感じる経験は誰にでもあるのではないでしょうか。これは、気のせいではなくさまざまな要因が絡みあっています。
さらに日々の食事や生活習慣による影響も大きいものですので今回の食事でできる対策を参考にしてみてくださいね。
出典
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